كيف تسيطرين على آلام العنق والظهر والكتفين؟

تشكو كثير من السيدات من آلام الرقبة وأعلى الظهر، حيث يبدأ الألم من الرقبة ويمتد إلى منطقة أعلى الظهر والكتفين، وقد يبدأ من الكتفين ويمتد إلى الرقبة وأعلى الظهر.
وهذه المناطق الثلاث فيها مجموعات عضلية تتقاطع وتتشابك، ويتأثر بعضها ببعض.

الأسباب
آلام الرقبة قد تكون ذات صلة بالطريقة التي تنامين بها، وبوضعية رأسك في الوقوف أو الجلوس، فالوضع الصحيح للقامة في أثناء العمل مهم، وشد عضلات الصدر يسبب ألم الرقبة وصعوبة استدارتها، ويعوّض الجسم ذلك بحركة أكثر من منطقة أعلى الظهر، وهنا تشعر العضلات في هذه المنطقة مع الكتفين بالإنهاك والتعب وتتعرض للشد، وبالتالي لا تؤدي وظائفها على النحو الصحيح، وذلك ما يسبب الاضطراب وألم الكتفين.
عندما لا تتحرك الكتفان بسبب إصابة أو جراحة أو صدمة فإن الجسم يعوّض ذلك العطب بعضلات أعلى الظهر والرقبة ليساعد الحركة في الكتفين، وعندما يستمر التعويض مع مرور الوقت تتعرض عضلات الرقبة وأعلى الظهر للإنهاك والشد، ولا تؤدي وظيفتها بشكل جيد، وهذا ما يسبب الألم على المستويات الثلاثة.

الحلول
تعلمي وبشكل دقيق الأوضاع الصحيحة للنوم والجلوس، وميكانيكية رفع الأشياء من الأرض، وكذلك تعلمي تمرينات التمديد وتقوية العضلات، حتى تحافظي على صحة المناطق الثلاث واحتفاظها بالوضع الطبيعي لها، وعندما تنامين بشكل صحيح سيكون استيقاظك من دون ألم، ولن تشعري بالشد في الرقبة أو أعلى الظهر أو الكتفين، كما أن تعلم الأوضاع الصحيحة للجلوس والوقوف سيساعدك على أداء واجبات عملك دون مشكلات ودون ألم.
ويجب على كل امرأة أن تعرف أن الألم يبدأ من الفقرات الأربع الأولى للرقبة، ويمتد إلى أركان لوحي الكتفين، ويكون الألم في بعض الأحيان شديداً ومجهداً.
ويمكن وضع الثلج على هذه المناطق لمنع تورمها، بعكس الحرارة التي تزيد التورم وتسبب التهيج، لذلك استخدمي الكمادات الباردة أو الأكياس المملوءة بمكعبات الثلج لمدة 20 دقيقة، ويمكن تكرار ذلك أكثر من مرة في اليوم لتخفيف الألم، ويمكن بعد ثلاثة أيام من استخدام الكمادات الباردة التحول إلى الكمادات الساخنة، مع تناول حبوب الإيبوبروفين لتخفيف الألم والتورم.

الوقاية خير من العلاج
التمرينات البدنية من أهم أساليب الوقابة للظهر والرقبة والكتفين، ومثلها اتباعك الأساليب المختلفة للتخلص من الضغوط النفسية والعصبية والتوتر.
يمكنك أن تغلقي عينيك، وتركزي على ما تشعرين به، مع شد الكتفين للأمام، ركزي على إحساسك بالتوتر، ثم ابدئي بنقل هذا الإحساس بالتوتر من الكتفين ببطء، وتخلصي منه بإرخاء الذراعين والكتفين، وكلما أجدت هذا التمرين زادت فرص التخلص من الألم الناجم عن شد الرقبة والكتفين وأعلى الظهر، ويمكن تكرار هذا التمرين البسيط 2 - 3 مرات يومياً، فتسيطرين على الألم بدلاً من سيطرة الألم عليك.

أعراض الألم المزمن
معظم النساء يشعرن بالألم على شكل «شدّ» حول الرقبة والكتفين، وربما كان هناك ألم نتيجة لمس هذه المناطق، وكذلك عدم القدرة على تحريك الرأس إلى الجانب دون أن يتسبب ذلك في الألم للرقبة والكتفين، وهناك أعراض عندما تشعرين بها عليك الاتصال بالطبيب وهي:
- تنميل أو وخز في اليدين أو أطراف الأصابع.
- إحساس بسخونة شديدة في عضلات أعلى الذراعين.
- الإحساس بالضعف عند محاولة رفع الذراعين.
- الصداع المستمر.
وكذلك عليك مراجعة الطبيب.
- إذا استمر ألم الرقبة أكثر من ثلاثة أيام، أو عاود الحدوث.
- أن يكون ألم الرقبة ناجماً عن حادث أو سقوط.
- انتقال الألم من الرقبة إلى الذراعين أو الساقين.
- أن يكون الألم مصحوباً بالغثيان أو الدوار.

تمرينات بسيطة تخفف الشد، وترخي عضلات الرقبة والكتفين:
- انحني برأسك إلى الأمام حتى يلامس ذقنك صدرك ثم عودي لوضعية البداية.
- مدي رأسك للأمام واثنيه إلى اليمين ثم عودي للوضع الأول، وبعد ذلك اثنيه ناحية اليسار ثم عودي للوضع الأول.
- اثني رأسك للخلف قليلاً ثم عودي لوضع البداية.
- اثني رأسك للأمام حتى يلامس الذقن الصدر، ثم ميلي برأسك للأمام ثم إلى اليسار.

في مكان العمل
- أعيدي ضبط وضع المقعد ووضع لوحة مفاتيح الكمبيوتر (من حيث الارتفاع الصحيح لها والانخفاض)، واستخدمي سماعات الأذن لتجنب حمل الهاتف ما بين الكتف والأذن وما يسببه من مشكلات للرقبة والكتفين.
- الانتباه عند رفع أي غرض عن الأرض، وذلك بثني الساقين في أثناء الانحناء إلى الأرض، حتى لا تتحمل عضلات الظهر وفقراته الشد.
- اهتمي بالمشي لاسترخاء العضلات والقضاء على التوتر.
- اشربي مزيداً من الماء حتى تؤدي العضلات وظائفها بشكل صحيح.
- استفيدي من جلسات التدليك على يد محترفين.
- ضعي في البانيو الملح الإنجليزي EpsomSaltsفي أثناء الاستحمام لتخفيف الألم واسترخاء العضلات.
- لا تهملي مكملات الكالسيوم والمغنسيوم التي تخفف التوتر والألم في العضلات المشدودة.
- اطردي الضغوط والتوتر، فهي سبب رئيس في ألم الرقبة والكتفين.

تمرينات اليوغا
نجحت اليوغا في حالات كثيرة في القضاء على آلام الرقبة، وإذا لم تكن الأعراض تحتاج إلى مراجعة الطبيب الاختصاصي يمكن أن تكون اليوغا أسلوباً مناسباً لتخفيف آلام الرقبة.
يمكن عمل تمرينات اليوغا من وضعية الجلوس وحسب تعليمات المدرب، ومع التنفس الصحيح (شهيق وزفير)، وتحريك الرأس للأمام وإلى الجانبين، وتكرار حركات نصف الدائرة في اليوغا، وكذلك حركات الكتفين، وتوسعة منطقة الصدر، وتمرينات اليوغا لتحسين وضعية القامة السليمة، كل ذلك يخفف آلام الرقبة والكتفين وأعلى الظهر، ويساعدك على مواصلة حياتك بشكل طبيعي.